Rythmes du sommeil et confinement

Durant le confinement,
il faut impérativement faire attention à ses rythmes et à son sommeil

Le confinement lié à la pandémie de Covid-19 entraîne d’importants bouleversements dans la vie de chacun, tels qu’une perturbation des routines habituelles : sociales, professionnelles, prise en charge des enfants, vie de couple, activités sportives et ludiques, vie familiale…

Dans ce contexte si particulier, notre horloge interne peut avoir des difficultés à conserver un rythme régulier bercé initialement par la répétitivité de notre quotidien d’avant confinement, et cela, peut entraîner des symptômes aussi désagréables que ceux que l’on ressent lors d’un décalage horaire.

Parmi les effets physiques du décalage horaire les plus courants : de l’apathie, une somnolence pendant la journée, de la difficulté à se concentrer, de la fatigue, un jugement amoindri, de l’insomnie, de l’irritabilité, un sommeil peu reposant (avec parfois des réveils fréquents), problèmes digestifs, de la diarrhée, ou de la constipation.

Ainsi, pour les personnes les plus sensibles à ce confinement et aux risques de perturbation de vos rythmes voici quelques conseil :

Le jour

1. Pas d’excitant après 16h : café, thé, cigarettes, stupéfiants, boissons énergisantes, sodas, coca-cola, chocolat, alcool, bonbons, red bull…

2. Après 19h : Favorisez les activités relaxantes, éviter de faire des activités physiques afin de ne pas augmenter votre température corporelle et diminuer, autant que faire se peut, les stimulations sonores et lumineuses.

3. 1h avant le coucher : Arrêtez les écrans et préparez le sommeil, notamment avec des outils facilitant l’apaisement (relaxation, méditation, cohérence cardiaque …). Nous reviendrons sur ce point un peu plus loin.

La nuit

1. La chambre : aérez la pièce si nécessaire, la bonne température est comprise entre 18°C et 20°C. Une bonne obscurité est parfois essentielle pour certaines personnes. Pour les personnes les plus sensibles une stratégie de réduction des bruits ambiants est un atout.

2. Le lit : Il faut prendre quelques précautions avec cet accessoire incontournable de nos nuits de sommeil : en effet, le lit est à réserver le plus possible pour le sommeil et les activités sexuelles.

3. En cas de réveil nocturne : Ne restez pas au lit, il vaut mieux se lever, partir sur une activité relaxante le temps que le prochain “train du sommeil” arrive, mais surtout changer de pièce.

4. En cas d’insomnie à l’endormissement : Ne restez pas dans votre lit trop longtemps (pas plus de 20mn) si le sommeil ne vient pas. Levez-vous et repoussez l’heure du coucher, (au passage profitez-en pour réfléchir aux activités du lendemain que vous pourriez faire pour être plus actif en journée), faites une activité relaxante, puis revenez au lit quand vous ressentez une somnolence.

Issues du document Sopsy (Action Sommeil et Rythmes Biologiques en Psychatrie) voici quelques propositions d’autogestion pour renforcer notre horloge biologique et faire face durant le confinement

Nos conseils pour bien gérer le confinement

S’informer c’est bien…
mais à petite dose, limiter l’exposition radiophonique et télévisuelle. Tout particulièrement pour les personnes naturellement sensibles et promptes à l’anxiété. Ne passez pas de trop de temps à regarder les informations, potentiellement anxiogènes et qui nuira à votre capacité à vous endormir et à avoir un sommeil de bonne qualité.

Eviter le stress,
Il existe des réactions de stress parfaitement normales et compréhensibles en période de confinement. Tentez d’identifier vos symptômes de stress ainsi que ceux de vos proches.

Réduire le stress lié au Covid-19 ! Mais comment ?

• Restez en contact avec son entourage au domicile ou via les réseaux sociaux,
• Ayez des rythmes de sommeil, d’alimentation et d’activités réguliers,
• N’augmentez pas l’usage de l’alcool, du tabac ou d’autres substances,
• N’hésitez pas à parler à vos proches de vos inquiétudes ou à prendre contact avec votre médecin qui pourra vous orientez vers des spécialistes pour une téléconsultation. Ne pas hésiter à prendre contact avec un(e) sophrologue.
• Utiliser le plus possible les techniques d’apaisement et de relaxation disponible gratuitement.

Les techniques de relaxation :

Installez-vous dans votre lit, utiliser de préférence des casques adaptés pour dormir (casque audio spécifique pour le sommeil type HoomSleep, casque intra-auriculaires…) le soir au moment où vous allez vous coucher trouvez-vous (sur youtube par exemple) une piste audio suffisamment longue (>30mn) d’un son qui évoque chez vous une sensation de bien-être, ou tout simplement qui vous aidera à vous relaxer.

Certaines fréquences auditives peuvent également avoir un rôle important dans le processus de relaxation chez certains d’entres-nous (Quelques exemples)

Enfin l’application : petit bambou peut être d’une grande aide pour certains, qui trouveront de nombreuses pistes auditives, des techniques… pour faciliter l’apaisement, la sérénité et le sommeil : https://www.petitbambou.com/fr/

Pour plus d’informations vous pouvez retrouver un dossier spécial insomnie en période de confinement, sur le site de l’institut National Veille et Sommeil (INSV). https://institut-sommeil-vigilance.org/limiter-les-risques-dinsomnie-en-periode-de-confinement/

Ludovic ABUAF,
C.E.O société PSASS | Formateur DPC | Directeur du Sleep Learning Center |